Calories nécessaires : besoins en calories

Comment sont déterminés les besoins en calories ?

Ces derniers sont déterminés par les dépenses de l'organisme, qui sont de plusieurs types : le simple maintien de la vie dans notre corps, ou dépenses énergétiques de repos, représente 70 à 75 % du total de ces dépenses. Leur importance est variable d'un individu à un autre, et dépend essentiellement de la masse musculaire et viscérale. Les dépenses de repos sont, enfin, régulièrement réparties sur les vingt-quatre heures.

L'activité physique, qui est différente d'une personne à une autre, ne représente que 15 à 20% du total des dépenses énergétiques, pour un sédentaire ne pratiquant pas plus de deux heures de sport par semaine.

Les dépenses nécessaires à la lutte contre le froid, c'est-à-dire à la régulation de la température du corps, sont négligeables sous nos climats et dans un environnement chauffé.
Les derniers 10 % concernent la production de chaleur survenant après les repas, pendant la digestion (nous avons souvent chaud après le repas, selon un phénomène appelé la thermogenèse post-prandiale). Cette chaleur est produite par la transformation des aliments.

Enfin, certaines situations provoquent des dépenses accrues : il s'agit de la croissance, de la grossesse, de la lactation, de la maladie ou de la cicatrisation des plaies. Il faut en tenir compte lorsque l'on cherche à établir ses besoins.

Calculez votre métabolisme

Le métabolisme est calculé selon la formule suivante :

Homme : 66,5 + (13,8 x m) + (5 x h) - (6,8 x a)
Femme : 655,1 + (9,6 x m) + (1,9 x h) - (4,7 x a)

ou m est le poids en kg, h la taille en centimètres, e a l´âge. Le résultat est exprimé en kcal.

Selon cette formule un homme de 40 ans, avec un poids de 75 kg et une taille de 180 cm a un métabolisme de base de 1 521 kcal/j. Une femme de 40 ans, avec un poids de 60 kg et une taille de 165 cm a un métabolisme de base de 1 351 kcal/j. En cas de grossesse, son métabolisme basal sera augmenté de 110 kcal (ce qui ne justifie pas des écarts alimentaires démesurés...)

Nous avons donc besoin de 1 300 à 1 500 kcal par jour pour couvrir nos dépenses de base, avec une légère augmentation en cas de grossesse ou en période de croissance. Ce qui sera consommé et dépensé en plus couvre les dépenses énergétiques qui dépendent de l'activité professionnelle et sportive. Un individu sédentaire (travail de bureau) a des besoins énergétiques qui varient de 2 500 kcal (homme) à 2 000 kcal (femme), et les besoins augmentent rapidement selon le niveau de l´activité pour atteindre 3 000 ou 4 000 kcal par jour, voire plus, pour les travaux de force ou les sports d´endurance de haut niveau. Par exemple, les besoins alimentaires du champion olympique de natation Michael Phelps, lors des Jeux Olympiques de Pékin, ont été évalués à 12 000 kcal/j. A l'inverse, les besoins énergétiques du métabolisme de base et le niveau d´activité diminuent progressivement avec l´âge, ce qui justifie la diminution de la taille des repas.

L'alimentation est donc un équilibre perpétuel entre les apports et les dépenses de l'organisme, régulé par la sensation de faim. Cet équilibre est influencé par de très nombreux facteurs indirects, comme la psychologie (l'anxiété est source de boulimie ou coupe l'appétit), les facteurs sociaux (repas de fête) et les habitudes.

Si l'apport alimentaire, et par conséquent le nombre de calories, est trop élevé, l'organisme se défend. Il stocke cette énergie supplémentaire sous forme de graisse, et donc par une obésité progressive, à fortiori si l´activité physique ne correspond pas au niveau de l´ingestion calorique. A l'inverse, la diminution de l'ingestion, par la restriction alimentaire ou par des moyens mécaniques comme la diminution de la taille de l´estomac par la chirurgie bariatrique, aboutit invariablement á une diminution de l'ingestion calorique et donc à un amaigrissement.

Dépenses caloriques d'une personne de 70 kg en fonction de l'activité (par heure)

Ces dépenses caloriques sont approximatives car elles peuvent être augmentées par la corpulence, la chaleur, l´alimentation, etc. En moyenne, la consommation d´énergie au repos est de 60 kcal/h, en position assise (travail de bureau) de 90 kcal/h, en position debout de 120 kcal/h. Puis la dépense énergétique augmente jusqu´à 1 000 kcal/h pour les activités sportives ou professionnelles intenses.

Apports Énergétiques Conseillés (ANC) en fonction de l'âge