Comment gérer son stress ?
Voici les principaux trucs à connaître pour apprendre à gérer ou maitriser son stress.
1 - En état de stress, la première des choses à faire c'est une mini relaxation
Pour cela, rien de plus simple, il suffit de fermer les yeux et de respirer par le ventre tout en imaginant des images reposantes et belles (lac, mer, ciel, paysage, ...).
Petit Mode d'emploi :
- Commencer par souffler par le ventre pendant 5 à 7 secondes (le temps de compter jusqu'à 10)
- Puis retenez votre souffle pendant 1 à 2 sec (le temps de compter jusqu'4)
- Puis inspirer pendant 4 à 5 sec
- Puis de nouveau retenez votre souffle pendant 1 à 2 sec
Répétez cet exercice environ 4 à 5 fois
2 - Identifiez l'origine de votre stress
Chercher à savoir si votre stress provient d'une chose précise et donc serait lié à la peur ou s'il est diffus et général et donc plus lié à l'anxiété.
3 - Si votre stress est lié à la peur d'un élément
Il peut s'agir de la peur de passer un examen, peur de monter à cheval, cherchez à savoir exactement et précisément ce qui provoque ce stress.
En d'autres termes, que doit-il exister dans votre vie pour que vous soyez stressé ?
- Par exemple plutôt que de dire c'est mon patron qui me stresse, être capable de dire précisément c'est sa voix qui me stresse, c'est de travailler aux côtés d'untel ou encore ce sont les questions pernicieuses qu'il va me poser ;
- Autre exemple : c'est la stabilité de l'avion au décollage qui me stresse.
4 - Vous pourrez donc identifier précisément l'origine de votre peur
Est-elle liée à :
- un danger réel : la stabilité de l'avion ;
- un danger imaginaire : les questions qui me seront peut-être posées.
5 - Déterminez ensuite l'environnement indispensable à ce danger réel ou imaginaire
Que doit-il exister pour que vous soyez stressé ? Vous pouvez utiliser pour cela la grille CQQ-COQP :
- Comment ? (Comment votre stress se déclenche-t-il ? Comment se propage-t-il ? Quels sont ses effets sur moi ?)
- Quoi ? (Quel est le déclencheur ?)
- Qui ? (Avec qui ce stress se déclare-t-il ?)
- Combien ? (Combien de personnes ? Au bout de combien de temps je ressens ce stress ? Au bout de combien de temps cela passe)
- Où ? (Quel est l'endroit où stress se déclare ?)
- Quand ? (A quelle heure ? A quel moment ? La journée ? La nuit ? Au déjeuner ? Au réveil ?)
- Pourquoi ? (Quelle est la cause ? La raison ?). Si vous ne parvenez pas à répondre à cette question, il est probable que votre stress soit plutôt lié à une anxiété générale et non à une peur précise.
6 - Ecrivez tous ces éléments
Le fait d'écrire vous permettra de visualiser ce qui vous stresse et également mettra de la distance entre ce que vous avez dans la tête et ce qui vous lisez sur le papier.
7 - Le jeu de la distanciation
Si la raison de votre stress est une personne précise, faites ce petit jeu de distanciation : imaginez la personne en question aux toilettes ou dans une position ridicule (comme en caleçon de grand père ou en Tutu de danse). Vous verrez, ça fonctionne !
7 bis - Vous pouvez essayer une variante de distanciation plus sérieuse
Imaginez cette personne devant vous, puis faites deux pas en arrière dans l'espace. Puis une fois que cela marche, recommencez l'opération mentalement, les yeux fermés.
8 - Vous disposez de ressources
Une fois après avoir bien identifiés les éléments constitutifs de votre stress, cherchez à savoir de quelle ressources vous disposez : ces ressources peuvent être internes (respiration, relaxation, visualisation) ou externes (stage anti-stress organisé par les compagnies aériennes, vidéos du discours de celui qui fait peur, objets fétiches).
Quelle qu'elle soit, cette ressource doit vous aide à domestiquer votre stress.
9 - Confrontez-vous petit à petit au sujet qui vous stresse
Faites des essais de courte durée et seulement à partir du commencement de ce qui fait peur. Exemple :
- faites quelques pas avec la personne ;
- rendez-vous plus souvent dans un aéroport ou dans un avion.
Faites-le sur une courte durée, prenez-votre temps.
10 - Imaginez-vous en train de réussir
En fermant les yeux et en respirant par le ventre, visualisez-vous en train de faire face (voyez-vous dans l'avion au décollage, face à la personne, à côté du cheval,...) et imaginez-vous passant l'obstacle de votre stress, tout en étant rassuré, souriant et félicitez vous de cela.
11 - Recommencez
Plus vous ferez cet exercice en vous confrontant à votre sujet de stress, plus vous réussirez à gérer votre stress dans votre tête.
12 - Une préparation pour le jour J
Le jour de la confrontation réelle, prenez votre temps, préparez-vous physiquement (secouez vos articulations, respirez lentement par le ventre environ 5 minutes, bougez l'ensemble du corps en faisant des sons avec votre bouche) afin de vous décontracter au maximum.
13 - Gardez bien le contact avec la réalité
Tous ces détails vous permettront de mesurer la diminution de votre peur.