Sucres rapides et sucres lents
Les sucres rapides sont des monosaccharides (glucose, fructose, galactose, mannose), que l'on rencontre par exemple dans les fruits, ou des disaccharides comme le saccharose, le lactose ou le maltose. Le sucre au sens ordinaire du terme, et au goût si caractéristique, est le saccharose, extrait de la betterave ou de la canne à sucre.
Les sucres lents ou complexes, ou encore polysaccharides, sont des sucres qui présentent de longues chaînes moléculaires de sucres simples, n'ont pas le goût de sucre, et on les rencontre dans les céréales (blé, riz, maïs), les pommes de terre, les légumes secs. Les polysaccharides non assimilables que l'on rencontre dans notre alimentation sont la cellulose et la pectine, qui proviennent des fruits et légumes et qui jouent un rôle important dans le transit intestinal.
Les sucres simples et complexes et leur origine :
| Sucres simples | Monosaccarides | Glucose Fructose Galactose Mannose | Fruits Lait Houblon |
| Disaccharides | Saccharose Lactose Maltose | Canne à sucre Betterave Lait | |
| Sucres complexes | Polysaccharides assimilables | Amidon Amylose Amylopectine | Pomme de terre Céréales Légumes secs |
| Polysaccharides non assimilables | Cellulose Hémicellulose Pectines Mucilages Gommes | Graines Légumes secs Légumes verts Fruits |
Traditionnellement on dit que les sucres simples sont d´action rapide (par exemple contre la sensation de faim), alors que les sucres complexes sont plus lents à agir parce qu'ils doivent être décomposés dans l´intestin avant d'être absorbés. Cette distinction est moins importante aujourd'hui, et on préfère la notion d'index glycémique. Un sucre à index glycémique élevé aura une action très rapide sur l'élévation du taux de sucre dans le sang, et par conséquent sur la sécrétion d´insuline, l'hormone qui contrôle le niveau de sucre. Le saccharose (sucre rapide) a un index glycémique élevé, mais aussi les pommes de terre ou le riz (sucres lents).
Notre alimentation en sucres est caractérisée par un pourcentage élevé de sucres raffinés (pain, pâtisserie, confiserie, glaces, biscuits), c'est-à-dire de sucres d´absorption rapide, alors que l'alimentation traditionnelle contenait davantage de sucres lents (farine complète, lentilles, haricots). L'index glycémique permet de mieux connaître le métabolisme des sucres.
Index glycémique
L'index glycémique est obtenue à partir d'un calcul qui permet de quantifier, pour chaque aliment, son influence sur la courbe de la glycémie dans les 2 heures qui suivent le repas (on l´appelle la glycémie post-prandiale). Plus l'index glycémique est bas, plus les sucres sont d´action lente, et, au contraire, plus l'index est élevé, plus les sucres sont d'action rapide.
On dit que les sucres qui ont un index inférieur à 55 sont lents et que les sucres qui ont un index supérieur à 70 sont rapides. Il existe cependant de nombreux facteurs qui font varier l'index glycémique d'un aliment : en effet, l'état liquide ou solide, le mode de cuisson, le mode de consommation influe sur l'index. Par exemple les pommes de terre cuites à l´eau, la purée ou les frites n´ont pas le même index. De même, les sucres consommés au cours d´un repas, comportant des légumes verts, ont un moindre effet sur la glycémie.
Cependant l'index glycémique est important, surtout pour les diabétiques, afin de mieux connaître l'évolution de la glycémie, et surtout pour apprendre à diminuer la consommation de sucres rapides.