Muscler ses jambes : les ischio-jambiers
Publié le - Mis à jour le
étape 1
Démarrez allongé sur le dos.
La tête regarde vers le plafond.
Vos épaules et vos bras le long du corps sont en appuis bien à plat.
Vos jambes sont fléchies, genoux vers le haut et vos pieds bien à plat sur le sol.
Veillez à conserver un écartement des pieds de la largeur de votre bassin.
Vos genoux doivent être à la même hauteur.
Gardez toujours vos talons et vos épaules au sol.
Cette position de départ est importante. Elle permet de réaliser correctement la musculation de vos jambes.
A noter : Pour les sportifs réguliers qui recherchent une plus grande musculation des jambes, nous recommandons des poids de 5 ou 10 kg à poser sur le bassin.
étape 2
Montez très lentement votre bassin vers le haut jusqu'à obtenir un alignement genoux/bassin/épaules.
Vous devez conserver au sol votre tête, vos épaules, vos bras et vos pieds.
Contractez vos abdominaux afin de concentrer votre énergie dans la musculation de vos jambes.
Ce sont les jambes qui permettent le relevé du bassin et non pas les épaules.
Expirez lors de cette phase de montée.
étape 3
Une fois votre bassin dans cet alignement, faites une très courte pause (1s).
étape 4
Revenez à la position de départ le plus lentement possible jusqu'à avoir votre bassin au niveau du sol. Chaque muscle ischio-jambier va se contracter dans cette phase de descente en résistant à l'écrasement du bassin.
La musculation des jambes doit aussi être bien coordonné avec la respiration afin d'optimiser toutes les phases de travail.
Inspirez lors de ce mouvement de descente.
étape 5
Faites une pause, puis recommencez.
Faites ensuite une première série de 20 mouvements.
Renouvelez cette série 3 à 8 fois en fonction de votre niveau de musculation des jambes.
Accordez-vous une pause de 1 minute à 1 minute 30 entre chaque série.
Pour les débutants : 2 séances/semaine.
Pour les confirmés : 3 à 4 séances/semaine.