Qu'est-ce que la VMA ?
La Vitesse Maximale Aérobie est la vitesse obtenue à VO2max ; le VO2max correspondant à la consommation maximale en oxygène utilisée par les muscles au cours d'un effort.
Pour donner une idée plus concrète, la VMA est la vitesse maximale à laquelle peut courir un individu pendant 4 à 7 minutes.
Comment utiliser la VMA ?
La VMA est un élément incontournable de l'entraînement d'un coureur à pied. En effet, que vous soyez confirmé ou débutant, l'enchaînement de séances de footing ne vous fera que très peu progresser sur le long terme et vous amènera à stagner. Outre la répétition de séances similaires, l'absence de progression peut créer une réelle frustration en particulier chez un coureur à pied débutant.
Les séances dite de VMA sont constituées d'une alternance de phases de course dites "rapides", et de phases de course lente (voire de marche) pour récupérer, sur le principe général : temps d'effort = temps de récupération.
Exemple d'entraînement : 10 répétitions de 30 secondes rapides, 30 secondes lentes.
On distingue 2 types de travail VMA :
- la VMA courte : chaque répétition dure entre 10 secondes et 90 secondes ;
- la VMA longue : chaque répétition dure plus de 2 minutes.
Ce travail de VMA permet une sollicitation très forte du coeur qui monte en pulsation sur les phases rapides, et qui doit redescendre rapidement sur les phases de récupération.
Un coureur habitué à réaliser 3 sorties par semaine devra ainsi alterner 1 séance de VMA courte, 1 séance de VMA longue et un footing long.
Comment réaliser un test VMA ?
Il existe plusieurs systèmes de calcul de la Vitesse Maximale Aérobie, en laboratoire ou sur terrain. Nous vous présentons ici le test VAMEVAL sans doute le test de VMA le plus précis actuellement.
Il s'agit d'un test de course à pied sur piste où l'effort sera progressif étalonné avec des paliers d'une minute afin de pouvoir déterminer votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA).
Le test VAMEVAL débute à une vitesse de 8,5 km/h. Les vitesses de courses sont réglées au moyen d'une bande sonore (lecture d'un CD-Rom doublé par des coups de sifflet) émettant des bips à chaque intervalle calculé. A chaque bip, vous devez ajuster vous-même votre vitesse afin de vous retrouver exactement au niveau du prochain plot au prochain bip. Les plots étant placés tous les 20 m sur une piste de course de 400 m (soit 20 cônes).
Sur ce test, on autorise un retard de plus ou moins 1 à 2 m avant les repères. La vitesse de départ du test VAMEVAL étant de 8,5 km/h pendant 2 minutes, il est facile d'adapter sa vitesse après 1 ou 2 tours de piste. Le test commence ensuite à accélérer progressivement.
Après avoir adapté votre vitesse, il faut essayer de suivre le rythme imposé le plus longtemps possible et s'arrêter dès que l'on pense ne plus pouvoir courir plus vite ou bien qu'il paraisse impossible de terminer le palier en cours.
Sur le test VAMEVAL, chaque palier correspond à une Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Par exemple le palier 14 correspond à une VMA de 15 km/h.
En résumé : à chaque bip, vous devez être au niveau d'un plot ; les plots étant espacés de 20 m. Les paliers ne durent qu'une minute et la vitesse du test augmente de 0,5 km/h à chaque palier.