Les Quadriceps
Situés au niveau de la face antérieure de la cuisse, les quadriceps permettent lors de la course à pied de lever le genou vers le haut et aident à supporter le poids du corps.
Vous pouvez les travailler en réalisant des "squats" :
- écartez vos pieds de la largeur de votre bassin ;
- gardez le dos bien droit pendant la durée de l'exercice ;
- commencez une flexion vers le bas jusqu'à faire un angle de 90° avec vos genoux ;
- remontez lentement pour retourner dans la position initiale ;
- faites une pause et recommencez.
Répétition : 5 fois pour les débutants, 10 fois pour les confirmés.
Séries : 3 pour les débutants, 5 pour les confirmés.
Pour compliquer l'exercice et travailler plus intensément, vous pouvez vous munir d'une barre de 10 kg. Tenez-la avec un écartement égal à la largeur de vos épaules, sur votre nuque.
Les Ischios jambiers
Situés au niveau de la face postérieure de la cuisse, les ischios jambiers permettent de fléchir la jambe en arrière et participent également à l'avancée du genou vers l'avant lors d'une foulée.
Vous pouvez les travailler en réalisant des "talons fesses" :
- commencez à courir de manière dynamique mais très lente ;
- à chaque appui au sol, votre pied vient "frapper" votre fesse du même côté ;
- vous effectuez à chaque fois ce cycle postérieur de manière lente ;
- n'allez pas trop vite vers l'avant, ce n'est pas une course : c'est un exercice.
Répétition : 5 secondes pour les débutants, 10 secondes pour les confirmés.
Séries : 3 pour les débutants, 5 pour les confirmés.
Pour compliquer l'exercice, n'hésitez pas faire l'exercice en côte.
Les jumeaux ou "mollets"
Situés à l'arrière du bas de la jambe, les mollets permettent de pousser à la fois sur les appuis vers l'avant, ainsi que vers le haut lors de la foulée. Vous évitez ainsi le phénomène d'écrasement du poids du corps.
Vous pouvez les travailler en réalisant des flexions de cheville :
- mettez vous face à un mur en conservant un alignement pieds/bassin/épaules ;
- vous restez jambes tendues ;
- vous montez sur la pointe de vos pieds lentement par la force de vos chevilles ;
- vous redescendez lentement ;
- vous faites une pause et renouvelez cet exercice.
Répétition : 5 pour les débutants, 10 pour les confirmés.
Séries : 3 pour les débutants, 5 pour les confirmés.
Pour compliquer l'exercice et travailler plus intensément, faites comme pour l'exercice des quadriceps, prenez une barre de 10kg. Tenez-la avec un écartement égal à la largeur de vos épaules, sur votre nuque.
Les Abdominaux
Les abdominaux, le grand droit de l'abdomen et les obliques, vont permettre une meilleure stabilité du haut du corps et donc une meilleure efficacité de la foulée vers l'avant. L'objectif est d'éviter cette dispersion d'énergie qui peut être néfaste lors d'un entrainement en course à pied.
Vous pouvez les travailler en réalisant cet exercice :
- allongez-vous au sol sur le dos ;
- fléchissez vos jambes, pieds bien à plat ;
- placez vos bras croisés sur votre poitrine afin de caler votre dos ;
- remontez légèrement vos épaules en contractant vos abdominaux tout en soufflant ;
- montez votre menton vers le haut pour ne pas compenser avec vos cervicales ;
- puis redescendez complètement.
Répétition : 10 pour les débutants, 30 pour les confirmés.
Séries : 3 pour les débutants, 5 pour les confirmés.
Autour des bras : deltoïdes, biceps, grand dorsal
Ces muscles permettent un meilleur balancier et un allègement de la foulée. Cela est d'autant plus vrai que le terrain est en pente ou en fin de course.
Vous pouvez les travailler en effectuant des pompes.
Et toujours : le cœur…
Le coeur est un muscle est évidemment sollicité et offre selon chaque morphologie de courir longtemps et vite.
En bref
Tous ces différents muscles de la foulée et par conséquent de l'entrainement en course à pied doivent être travaillés régulièrement. Ils permettent d'avoir un meilleur rendement, une foulée plus aérienne, une sollicitation énergétique moins importante. Vous allez courir plus longtemps et plus vite.