Course à pied : étirements

Publié le 11 septembre 2009 - Mis à jour le 13 octobre 2017

S'étirer en course à pied

étape 1

Etirement des adducteurs (muscles intérieurs de la cuisse)

Debout, pieds écartés suffisamment d'un mètre environ, mains sur les cuisses, pieds bien à plat.
Votre buste est légèrement en avant.
Fléchissez une jambe en gardant l'autre tendue. Vous devez sentir que cela tire à l'intérieur de la jambe tendue.
Tenez la position puis changez de jambe.
Durée : 6 secondes chaque jambe.
Répétition : 2 fois pour chaque jambe.

étape 2

Etirement des ischio-jambiers (muscles postérieurs de la cuisse)

Debout, votre jambe droite est tendue devant vous.
Votre buste est légèrement en avant.
Seul votre talon est posé au sol et la pointe de votre pied est remontée vers vous. La jambe gauche est pliée afin de vous équilibrer. Descendez votre buste vers votre cuisse droite.
Maintenez cette position puis changez de jambe.
Durée : 6 secondes chaque jambe.
Répétition : 2 pour chaque jambe.

étape 3

Etirement des quadriceps (muscles avants de la cuisse)

Debout, votre jambe droite est pliée et votre main droite tient le coup de pied de celle-ci.
Votre jambe gauche est tendue et vous pouvez vous équilibrer à l'aide d'un mur avec votre main gauche.
Cherchez à amener la cuisse vers l'arrière et votre bassin vers l'avant simultanément afin de solliciter encore plus cet étirement.
Maintenez la position puis changez de jambe.
Durée : 6 secondes chaque jambe.
Répétition : 2 pour chaque jambe.

étape 4

Etirement du triceps sural (muscle du mollet)

Positionnez vous contre un mur en le regardant.
Amenez l'avant de votre pied droit sur le mur à une hauteur de 10 centimètres tout en gardant le talon au sol.
Votre jambe gauche est tendue et légèrement en arrière pour vous équilibrer.
Cherchez à avancer votre corps le plus près possible du mur tout en conservant l'alignement pied/bassin/épaules.
Vous allez sentir le muscle du mollet être sollicité.
Maintenez cette position puis changez de jambe.
Durée : 6 secondes chaque jambe.
Répétition : 2 fois pour chaque jambe.

Nos astuces :

Les étirements se font après une période d'activité sportive et avant une course ou une séance d'entraînement.

Chaque muscle ou groupe musculaire doit être étiré plusieurs fois (2 à 3 fois pendant 5 à 6 secondes).

Les étirements sont à adapter en fonction de votre souplesse et ne doivent jamais être réalisés à froid.

Concernant les adducteurs, n'étirez jamais les jambes en même temps (en grand écart). Les adducteurs ne feront que se contracter par réflexe.

Lors de l'étirement des ischio-jambiers, cherchez à descendre tout d'abord votre nombril vers votre cuisse. L'étirement sera d'autant plus efficace car vous n'aurez pas à descendre vos épaules ou entièrement votre buste. Une simple inclinaison de votre buste par le nombril suffira.

Pour étirer vos quadriceps, cherchez à vous grandir lors de la phase d'étirement. Un alignement pied/bassin/épaules devra être atteint. Gardez également bien vos genoux serrés.

Enfin pour les mollets, si vous ne sentez pas suffisamment cet étirement, étirez ce muscle en appui sur le bord d'un trottoir avec une seule jambe. Seul l'avant du pied est en appui sur le trottoir. Votre talon de la jambe étiré sera dans le vide. L'autre jambe se situera totalement en appui sur le sol du trottoir.

Chaque étirement doit se faire avec une respiration lente et profonde. Prenez votre temps et détendez vous. Ne cherchez pas la douleur mais une phase de relâchement progressive.