Pourquoi équilibrer les lipides ?
Les lipides sont les molécules qui constituent la matière grasse de tous les êtres vivants. Ils conditionnent le fonctionnement de nos cellules (neurones, cerveau, thymus) ; ils jouent un rôle essentiel dans le transport de certaines protéines et hormones dans le sang ; ils transportent les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K) et leur action participe à l’élaboration de certaines de nos hormones, comme les hormones sexuelles. Les lipides sont essentiels à notre organisme, certes, mais une consommation trop forte nuit à notre santé. Une consommation excessive peut en effet entrainer une prise de poids tout en augmentant le risque de cancer, de maladies cardiovasculaires, de diabète, etc. Les spécialistes estiment que la consommation quotidienne raisonnable de lipides doit représenter entre 30 % et 35 % des apports alimentaires journaliers – les acides gras saturés ne doivent quant à eux pas dépasser 10 % du total des apports quotidiens. 30 à 35 %, cela peut représenter l’équivalent d’une cuillère d’huile et d’une cuillère de beurre par jour et par personne.
Savoir distinguer les bonnes et mauvaises graisses
En schématisant, les graisses présentes dans les aliments pourraient être classées en trois catégories : les « bonnes graisses », les « graisses neutres » et les « mauvaises graisses ».
Les « bonnes graisses »
Les bonnes graisses sont des acides gras polyinsaturés. Notre corps, qui ne peut ni les fabriquer, ni les substituer, en a besoin. Ce sont les oméga-6 et les oméga-3.
Les « graisses neutres »
Les graisses neutres sont des acides gras monoinsaturés. On les retrouve dans l’huile d’olive sous forme d’acide oléique (un type « d’oméga-9 »).
Les « mauvaises graisses »
Les « mauvaises graisses » sont les acides gras saturés que l’on trouve dans les huiles de coco, de palme, le beurre, les graisses animales, le fromage et les produits laitiers. Cette catégorie inclut également les « acides gras trans » qui sont issus du processus de transformation industrielle. Les acides gras trans joueraient un rôle dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains types de cancer ou encore dans l'augmentation du cholestérol.
Limiter les matières grasses lors de la cuisson
Dans la cuisine, de petits gestes vous permettent de limiter la consommation de lipides au quotidien. Préparer vos propres repas vous assure le contrôle total des aliments et de l’apport en lipides. Lors de la cuisson de vos aliments, privilégiez les casseroles à revêtement antiadhésif. Ces récipients nécessitent l’ajout de peu de matières grasses. La cuisson à la vapeur, en papillote sur le gril ou au four permet de cuisiner des plats savoureux sans nécessairement ajouter d’huile ou de beurre. Enfin, si vous devez cuisiner une pièce de viande ou des pommes de terre sautées, utilisez une feuille de papier absorbant afin de soulager vos aliments du surplus d’huile ou de beurre utilisé lors de la cuisson.
Bien déchiffrer les étiquettes nutritionnelles
Apprendre à contrôler ses lipides au quotidien, c’est aussi adopter un nouveau comportement de consommateur. Les produits transformés regorgent de graisse. N’hésitez pas à prendre le temps de lire les étiquettes nutritionnelles des produits avant de les acheter. Lorsqu’un produit contient plus de 10 % de graisse, il est considéré comme un aliment gras. Les produits contenant des gras trans et des graisses saturées sont à éviter (les chips, certains types de gâteaux apéritif, etc.). En revanche, les aliments riches en graisses insaturées et polyinsaturées (oméga 3 et 6) participent à la réduction du taux de cholestérol et au bon fonctionnement vasculaire. On les retrouve dans les poissons, dans les œufs et dans certains légumes verts. En règle générale, il convient d’éviter les produits issus de la transformation industrielle et de privilégier les aliments frais.